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요즘 다양한 건강정보를 통해 피로한 간이 자신의 일상에 많은 영향을 줄 수 있다는 것을 잘 알게 되었고, 실제로 몸으로 느끼는 사람들도 많아서 영양 보충제를 꾸준히 챙겨 먹는 사람들도 증가하는 추세이다. 간 (Liver)은 신체에서 가장 큰 장기 중 하나이며 영양분을 처리하고 독소를 제거하며 호르몬을 조절하는 역할을 한다. 간 건강을 유지하기 위해서는 건강한 식단을 위주로 한 식사, 술 마시지 않기, 규칙적으로 운동하기, 충분한 수분 보충, 등 우리가 잘 알고 있지만 사회생활을 하면서 지키기 쉽지 않은 생활 습관들과 비슷하다.
이 때문에 영양 보충제를 통해서 일반적인 식사를 통해서 섭취가 어려운 영양분과 간 기능에 효과가 있다는 성분을 함께 보충하면서 간 건강도 챙기고 싶지만, 어떤 제품에 어떤 성분이 들었고 어떤 효능이 있는지 잘 모르는 경우가 많다. 이 포스팅을 통해서 피로한 간을 위한 영양 보충제의 성분들을 알아보자.
활기찬 하루를 위한 노력 간 건강 챙기기
1. 건강한 식단 섭취
간 건강을 위해서는 자연식품이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 필수적이다. 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질을 충분히 섭취하고, 가공식품과 과도한 양의 설탕 및 포화 지방은 피해야 한다. 간 건강에 특히 좋다고 알려진 식품은 다음과 같다:
- 케일과 시금치 같은 잎채소
- 브로콜리, 방울양배추와 같은 십자화과 채소
- 항산화 물질이 풍부한 베리류
- 건강한 지방이 풍부한 견과류와 씨앗류
2. 알코올 섭취 제한
과도한 음주는 간 손상을 유발하고 심지어 간 질환으로 이어질 수 있다. 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔으로 알코올 섭취를 제한하고, 일주일에 최소 이틀은 술을 마시지 않는 날을 갖는 것이 좋다고 추천된다.
3. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 간 건강뿐만 아니라 일상생활에서의 건강 유지에 많은 이점이 있다. 운동은 염증을 줄이고 인슐린 민감성을 개선하며 비알코올성 지방간 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 매일 30분 이상의 중간 강도의 운동을 목표로 하는 것이 좋다.
4. 충분한 수분 섭취
물을 충분히 마시는 것은 간 건강에 필수적이다. 물은 체내 독소를 배출하고 간 기능을 적절하게 유지하는 데 도움이 된다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시고, 운동 중이거나 더운 날씨에는 더 많은 물을 마시는 것이 좋다.
5. 충분한 수면 취하기
충분한 수면을 취하는 것은 간 건강에 중요하다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 유발하여 비알코올성 지방간 질환의 원인이 될 수 있다. 적어도 하루에 7~8시간 수면을 취하는 것이 간 건강을 위해 좋다.
6. 독소 피하기
살충제, 청소 제품, 대기 오염과 같이 일상에서 흡입할 수 있는 독소는 모두 간 건강에 영향을 미칠 수 있다. 이러한 독소에 최대한 노출되지 않도록 하고 천연 세정제를 사용하고 유기농 농산물을 섭취하는 것이 좋다.
간 건강을 돕는 영양 보충제 성분들
건강한 식단과 생활 습관 외에도 간 건강을 위해 규칙적으로 섭취할 수 있는 영양 보충제가 도움이 될 수 있다. 대부분의 성분들이 연구를 통해 간 보호 효과가 어느 정도 입증되었고, 부작용이 많지 않은 식물 유래 추출물이다. 일부 성분에서는 특정 약물과 상호작용하거나, 메스꺼움, 설사, 소화 불량과 같은 가벼운 소화기 증상을 유발할 수 있다.
1. 밀크씨슬 (Milk Thistle)
밀크씨슬은 수 세기 동안 간 문제를 치료하는 데 사용되어 온 허브이다. 밀크씨슬에는 항산화 및 항염증 작용을 하는 실리마린 (Silymarin)이라는 플라보노이드가 함유되어 있다. 밀크씨슬은 간을 보호하고 간 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
2. N-아세틸 시스테인 (N-Acetyl Cysteine, NAC)
N-아세틸 시스테인은 간 기능에 중요한 역할을 하는 강력한 항산화제 (antioxidant)인 글루타티온의 전구체 역할을 하는 아미노산이다. N-아세틸 시스테인은 산화 스트레스로 인한 간 손상을 보호하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
3. 민들레 뿌리 (Dandelion Root)
민들레 뿌리는 수세기 동안 간 문제를 치료하는 데 사용되어 온 인기 허브이다. 민들레 뿌리는 이뇨 및 항염 작용을 하며 간 기능을 개선하고 간 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
4. 비타민 E (Vitamin E)
비타민 E는 강력한 항산화제로 활성산소로 인한 손상으로부터 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 간 기능을 개선하고 염증을 줄일 수 있다. 쉽게 구할 수 있고 저렴하지만, 고용량의 비타민 E는 일부 사람들에게 출혈 위험을 증가시킬 수 있다.
5. S-아데노실-L-메티오닌 ( S-Adenosyl-L-Methionine, SAMe)
SAMe는 간 기능에 중요한 역할을 하는 자연 발생 화합물이다. 간 기능을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 기분 개선, 우울증 증상 완화에도 일부 효과가 있는 것으로 알려졌다. 하지만, 일부 영양 보충제 브랜드에서는 한 달 분량이 40달러에 달할 정도로 가격이 비싸다.
6. 아티초크 추출물 (Artichoke extract)
아티초크는 키나라 속에 속하는 여러해살이 엉겅퀴류로, 섬유질, 항산화 성분, 기타 영양소가 풍부하다. 아티초크 추출물에는 항산화 및 항염증 작용을 하는 카페오일퀴닉산 (caffeovlquinic acid, CQA)이라는 phytochemical이 함유되어 있어 간 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 아티초크 추출물은 또한 담즙 생성을 증가시켜 소화를 돕고 체내 독소를 제거하여 간 기능을 개선하고, 지방간을 예방하는 데도 효능이 있다고 알려져 있다.
7. 커큐마 롱가 (강황) 추출물 (Curcuma longa (turmeric) extract)
커큐마 롱가는 생강과의 여러해살이풀로, 우리나라에서는 강황 또는 울금으로 불린다. 커큐민 (Curcumin)은 강황에 포함되어 있는 폴리페놀 성분으로 항산화 및 항염증 효과를 갖는 것으로 알려졌다. 일부 연구에서 커큐민이 담즙 생성을 증가시켜 소화를 돕고 체내 독소를 제거하여 간 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하기도 했다.
앞서 설명한 간 건강에 도움이 되는 영양 보충제 성분들이 모두 포함된 영양제는 없지만, "Thorne S.A.T"에는 밀크시슬 실리마린 (Silymarin), 아티초크 추출물 (Artichoke extract), 강황 추출물 (Turmeric extract)가 포함되어 있어 간 건강을 위한 영양제의 끝판왕이라고 할 수 있겠다.
Thorne S.A.T. - Silymarin, Artichoke, and Turmeric Extracts for Liver Support
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캡슐 하나에 포함된 성분은 다음과 같다.
- Silybin Phytosome (Silybum marianum extract (fruit) / Phospholipid complex from Sunflower)) 150 mg
- Artichoke extract (leaf) (Cynara scolymus) 150 mg
- Curcumin Phytosome (Curcuma longa extract (root) / Phospholipid complex from Sunflower)) 150 mg.
- Other Ingredients: Microcrystalline Cellulose, Hypromellose (derived from cellulose) capsule, Leucine, Silicon Dioxide.
본인도 이 영양제를 매일 먹고 있는데 꽤 괜찮게 느껴져서 주변에도 추천을 많이 했다. 평소에 피곤함 때문에 아침에 일어나기가 힘들었는데 이 영양제를 먹고 난 후 아침에 일어나는 게 편해졌다는 지인도 있다. 평소 잦은 회식과 야근, 피로로 고생하며 간 영양제를 찾고 있는 분이라면 추천할만한 제품이다.
간 건강을 잘 유지하려면 건강한 습관이 필요하다. 건강한 식단을 섭취하고, 알코올 섭취를 제한하고, 규칙적으로 운동하고, 수분을 충분히 섭취하고, 충분한 수면을 취하고, 독소를 피함으로써 간 기능을 적절하게 유지할 수 있겠다. 여기에 적당한 영양 보충제를 꾸준히 섭취해 주는 것도 식사를 통해서 섭취가 부족한 영양분과 간 기능에 효과가 있다는 성분을 함께 보충해 주면서 도움이 될 수 있겠다.
