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거북 목과 라운드 숄더가 유발할 수 있는 통증에 대해 알아보고 불편함을 완화할 수 있는 몇 가지 팁들도 함께 알아보자. 현대 사회 많은 사람들이 하루의 상당 시간을 책상에 앉아 컴퓨터나 휴대폰 화면을 구부정하게 바라보며 보낸다. 본인도 일을 하면서 컴퓨터 작업을 오래 하고, 집에서도 컴퓨터와 휴대폰을 많이 사용하다 보니 점점 거북 목 (Turtle neck; forward head)과 라운드 숄더 (둥근 어깨, Rounded shoulder)가 생기는 듯하다.
최근 들어서 어깨 통증과 등 날개뼈 (견갑골, Back Scapula)에 통증이 생겨 매일 스트레칭을 하고 파스를 붙여가며 고생하고 있다. 거북 목과 라운드 숄더는 어깨 통증과 날개뼈 통증을 포함한 다양한 문제를 일으킬 수 있다.
거북 목과 둥근 어깨란?
거북 목과 둥근 어깨는 컴퓨터나 책상 앞에 장시간 앉아 있는 사람에게서 흔히 볼 수 있는 자세 변형이다. 이러한 자세 편차는 근육 불균형, 관절 통증 및 불편함을 유발할 수 있다.
거북 목 자세는 머리가 어깨 앞에 위치하는 고개를 앞으로 내미는 자세가 특징이다. 상태에 따라 "일자 목" 이라고도 불리며, 영어로는 “Turtle neck”, “Nerd neck”, “Wearsie neck”, “Text neck”, “Scholar’s neck”, 등 다양하게 불리며, 이 자세는 컴퓨터 화면, 스마트폰 또는 태블릿을 내려다보는 시간이 긴 사람에게서 자주 나타난다. 목과 등 위쪽 근육은 약해지고 과도하게 늘어나는 반면 가슴 근육은 팽팽해지고 짧아진다. 이로 인해 등 위쪽이 구부정하거나 둥글게 구부러지는 자세가 되는데, 이를 흔히 "둥근 어깨", "말린 어깨"라고 한다. 둥근 어깨 자세는 등 윗부분이 과도하게 앞으로 구부러진 것이 특징이며, 장시간 앉아 있거나 운전에 많은 시간을 보내는 사람에게서 자주 나타난다.
거북 목과 둥근 어깨 자세는 목 통증, 어깨 통증, 두통, 허리 통증 등 여러 근골격계 문제를 일으킬 수 있다. 이러한 자세 변형은 약한 근육을 강화하고 뭉친 근육을 스트레칭하여 교정할 수 있으며, 규칙적인 운동, 적절한 인체공학적 자세, 스트레칭을 통해 자세를 개선하고 추가 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 자세가 심하게 틀어진 경우 물리 치료사나 카이로프랙틱 의사의 도움을 받는 것도 도움이 될 수 있다.
어깨 통증에 미치는 영향
거북 목과 둥근 어깨는 다양한 이유로 인해 어깨 통증을 유발할 수 있는 자세 변형이다. 이와 같은 자세변형이 어깨 통증을 유발할 수 있는 주된 이유 중 하나는 어깨가 지속적으로 앞으로 향하기 때문이다. 어깨가 몸의 앞쪽에 위치하면 어깨 관절에 압력이 가해져 긴장과 불편함을 유발한다. 이는 어깨 관절뿐만 아니라 어깨 관절을 둘러싸고 있는 근육과 힘줄에도 통증을 유발할 수 있다.
거북 목과 둥근 어깨가 어깨 통증을 유발할 수 있는 또 다른 이유은 가슴과 등 위쪽의 근육을 수축시키는 것이다. 이렇게 짧아진 근육들은 어깨에 긴장을 유발하여 통증과 불편함을 유발할 수 있다. 가슴 근육이 긴장되어 있고 수축되어 팽팽해지면 어깨를 계속적으로 앞으로 당겨 둥근 어깨 자세를 악화시키고 어깨 관절에 가해지는 압력을 증가시킬 수 있다.
마지막으로, 거북 목 자세에서 고개가 지속적인 앞으로 치우쳐진 위치로 인해 목 근육도 긴장될 수 있다. 이로 인해 목 근육의 긴장이 어깨를 타고 등 위쪽으로 퍼져 어깨에 통증을 유발할 수 있다.
견갑골 아래 통증에 미치는 영향
등 날개뼈라고 흔히 알고 있는 견갑골의 아랫부분에 통증이 생기면 통증도 통증이지만, 통증을 완화하기 위해 스트레칭을 하기도 불편한 위치이고 잠을 자다가 자세를 바꾸면서 갑자기 통증이 느껴져 잠에서 깨기도 하는 등 꽤 불편하다. 견갑골 아래 통증은 거북 목 및 둥근 어깨와 관련된 일반적인 증상이다. 어깨의 둥근 위치는 견갑골 사이의 근육을 약화시키고 과도하게 늘어나게 할 수 있고, 이로 인해 근육이 긴장되어 견갑골 아래 통증이 발생할 수 있다.
능형근 (rhomboids)이라고도 하는 견갑골 사이의 근육은 견갑골을 서로 잡아당기고 어깨 관절을 안정시키는 역할을 한다. 거북 목과 둥근 어깨로 인해 어깨가 앞으로 둥글어지면 이 근육이 늘어나고 약해져 쉽게 긴장할 수 있다. 이러한 근육의 긴장은 견갑골 아래에 통증, 불편함 및 뻣뻣함을 유발할 수 있다.
견갑골 아래 통증은 견갑골 사이 근육의 트리거 포인트 (trigger points)로 인해 발생할 수도 있다. 트리거 포인트는 신체의 다른 부위에 통증을 유발할 수 있는 근육의 단단한 매듭인데, 능형근이 과도하게 늘어나면 트리거 포인트에 영향을 미쳐 견갑골 뒤쪽뿐만 아니라 어깨, 팔까지 통증이 퍼질 수 있다.
통증 완화를 위한 팁
다음은 거북목과 둥근 어깨와 관련된 통증을 완화할 수 있는 몇 가지 팁이다:
스트레칭: 스트레칭은 가슴과 등 위쪽 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 가슴을 전체적으로 늘려줄 수 있는 스트레칭을 하는 것은 거북 목과 둥근 어깨로 인해 지나치게 수축된 가슴의 다양한 근육들을 이완시켜 준다. 가슴 스트레칭, 문지방 스트레칭, 앉아서 등 위쪽 스트레칭 등이 권장되는 스트레칭이다.
근력 강화 운동: 근력 강화 운동은 자세를 개선하고 거북 목과 둥근 어깨로 인한 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 권장 운동으로는 견갑골 스퀴즈 (shoulder blade squeeze), 앉아서 하는 로우 (seated rows), 덤벨 리버스 플라이 등이 있는데, 배를 타고 노를 젓는 동작이나 새의 날갯짓과 비슷한 동작들이다. 이러한 운동은 등 위쪽과 목의 근육을 강화하여 자세를 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
워크스테이션 조정하기: 평소 컴퓨터를 이용한 작업이 많다면, 워크스테이션을 조정하는 것도 통증 완화에 도움이 될 수 있다. 가능하면 컴퓨터 모니터의 높이를 똑바로 앉았을 때의 눈높이에 맞추고, 허리와 등을 제대로 지지해 주는 의자를 사용하는 게 목과 어깨의 긴장을 줄이고 거북목과 둥근 어깨로 인한 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
휴식을 취하기: 구부정한 자세로 장시간 작업에 집중하다 보면, 자신의 자세가 올바르지 않다는 것을 인식하지 못할 수 있다. 가능하면 30분마다 휴식을 취하며 스트레칭을 하고 몸을 움직이는 것이 혈액 순환을 개선하고 근육의 긴장을 줄여 거북 목과 둥근 어깨로 인한 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
목 / 어깨 스트레칭 도구
Neck and Shoulder Relaxer, Chiropractic Pillow Neck Stretcher
자세교정기
Vicorrect Posture Corrector, Pain Relief from Neck, Shoulder, and Upper Back
자세 교정 알람
Upright GO-2 | Posture Corrector Trainer, Strengthens Posterior Back & Alerts When Slouching
흉부 스트레칭 기구
Backpod, Thoracic Stretching
저주파 근육 마사지기
Dual Channel Muscle Stimulator / Massager
거북 목과 둥근 어깨는 어깨 통증과 견갑골 아래 통증을 유발할 수 있는 일반적인 자세이다. 이러한 문제는 스트레칭, 근력 강화 운동, 작업 공간 조정, 잦은 휴식을 통해 완화할 수 있다. 평소 장시간 앉아서 일을 할 때 자세에 신경 쓰고, 불편함을 예방하기 위한 조치를 취하는 것이 좋겠다.
