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케토 다이어트는 탄수화물 제한과 높은 지방 섭취를 중심으로 한 저탄수화물, 고지방 식단을 바탕으로 하는 다이어트 방법이다. 이 다이어트 방법은 체중 감량뿐만 아니라 혈당 관리, 인슐린 감수성 향상, 그리고 심지어 뇌 기능 개선, 등과 같은 다양한 건강 이점을 줄 수 있다. 이 글을 통해 케토 다이어트에 대한 일반적인 내용과 실행 방법에 대해 알아보자.
케토 다이어트 The Ketogenic Diet
케톤다이어트 소개
주로 "케토 (Keto)"라고 불리는 케톤제닉 다이어트는 건강을 유지/향상 시킴과 동시에 체중 감량 효과로 얻을 수 있어 많은 사람들로부터 상당한 주목을 받아왔다.
우리 신체가 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 대신 지방을 에너지로 연소시키는 대사 상태인 "케톤증 (ketosis)"을 유도하는 원리에 뿌리를 둔 이 다이어트는 음식과 영양에 대한 많은 사람들의 생각을 변화시켰다.
케톤 체제의 생리학적 기본 원리
케톤 체제는 우리 몸이 급격한 탄수화물 감소로 인해 혈당 수준을 유지하기 위한 대체 에너지 공급 경로를 확립하는 생리학적 원리를 기반으로 한다.
우리 몸은 일상적으로 소량의 포도당 형태로 혈액에 존재하는 탄수화물을 주된 에너지원으로 활용한다. 하지만, 어떤 이유에서건 우리 몸에서 탄수화물 부족 상태가 발생하면 혈당 수준이 하락하게 되고, 급격한 에너지 부족을 경험하게 되다.
이때 부족한 에너지원을 얻기 위해 간에서 지방을 지방산과 글리세롤로 분해하고 케톤 산을 생성시키고 혈류로 방출해 뇌와 다른 조직에서 에너지로 사용하게 된다. 이와 같은 에너지 공급원의 전환 과정을 케톤 체제로의 전환이라고 말할 수 있다.
케톤 체제로 전환하면 몸은 지방을 주요 연료원으로 사용하고, 이로써 체중 감량과 대사 개선을 촉진한다. 또한, 케톤 체제에서는 혈당 수준이 상대적으로 안정되며, 이는 인슐린 감수성을 향상하고 혈당 관리를 도울 수 있습니다.
케토 다이어트의 기본 원리
케토 다이어트의 기본 원리는 우리 몸을 케토 체제로 변환시킬 수 있는 케톤 생성 식단을 유지하는 것이 핵심이다.
이 케토 생성 식단은 주로 고지방, 중간 정도의 단백질, 저탄수화물 식품으로 구성되며, 일반적인 영양소 비율은 지방 70~80%, 단백질 10~20%, 탄수화물 5~10%이다.
고기, 생선, 계란, 치즈, 기름 및 일부 야채와 같은 음식을 주식으로 섭취하며, 빵, 파스타, 설탕 및 고탄수화물 과일은 피해야 한다.
케토 다이어트 계획
케톤 다이어트를 시작하기 전에 케토 다이어트에 대해 잘 알고 준비해서 시작하는 것이 중요하다. 어떤 음식을 먹고 어떤 음식을 피해야 하는지 정확히 알고 필요한 칼로리는 맞추는 식단을 짜는 것이 케토 다이어트 성공의 열쇠이다. 케토 다이어트 식단은 고지방, 적당한 단백질, 낮은 탄수화물 섭취에 초점을 맞춰야 한다. 아래 케토 다이어트로 고려할 수 있는 몇 가지 계획들이다.
1. 표준 케톤 생성 다이어트 계획 (Standard Ketogenic Diet (SKD) Plan)
가장 많이 연구된 버전으로 일반적으로 지방 70-75%, 단백질 20-25%, 탄수화물 5-10%를 함유한다.
고기, 지방이 많은 생선, 계란, 버터, 견과류, 저탄수화물 야채 및 오일이 포함되며, 곡물, 설탕, 과일, 등의 섭취를 피한다.
2. 고단백 케톤 생성 다이어트 계획 (High-Protein Ketogenic Diet Plan)
표준 케톤 생성 다이어트 계획과 유사하지만 더 많은 단백질을 포함한다. 약 60-65% 지방, 30% 단백질, 5-10% 탄수화물로 구성된다.
살코기, 생선, 계란, 저탄수화물 유제품 등을 포함시켜 더 많은 단백질이 필요한 사람들에게 이상적이다.
3. 목표 케톤 생성 다이어트 계획 (Targeted Ketogenic Diet (TKD) Plan)
개인적으로 운동을 즐기는 사람들을 위한 케톤 다이어트로 표준 케톤 다이어트에 비해 추가 탄수화물을 섭취할 수 있다.
운동 30분~1시간 전에 탄수화물 20~50g을 추가로 섭취한다.
4. 순환 케톤 생성 다이어트 계획 (Cyclical Ketogenic Diet (CKD) Plan)
5일의 케톤 생성 다이어트와 2일의 고탄수화물 섭취와 같은 고탄수화물 재공급 식단을 병행하는 방법이다. 이 계획 역시 보디빌더나 운동선수와 같이 운동량이 많은 사람에게 적합하다.
5. 채식/비건 케톤 생성 식단 계획 (Vegetarian/Vegan Ketogenic Diet Plan)
탄수화물을 최소화하면서 식물성 지방과 단백질 섭취에 중점을 둔 방법이다. 견과류, 씨앗, 유제품, 계란 (경우에 따라), 저탄수화물 야채 및 채식 단백질 공급원, 아보카도 및 코코넛 오일과 같은 건강한 지방이 포함된다. 고기와 생선은 제외된다.
6. 지중해식 케토 다이어트 계획 (Mediterranean Keto Diet Plan)
심장 건강에 좋다는 지중해 식단과 케토 다이어트를 결합한 방법이다. 주로 지방이 많은 생선, 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 저탄수화물 야채, 적당한 양의 치즈와 레드 와인에 중점을 둔다.
7. 팔레오-케토 다이어트 계획 (Paleo-Keto Diet Plan)
한때 유행했던 최대한 조리를 하지 않은 자연 그대로의 가공되지 않은 식품 섭취를 강조하는 구석기시대 식단과 케톤 생성 다이어트를 병행하는 방법이다. 목초를 먹고 자란 고기 (grass-fed), 생선, 계란, 견과류, 씨앗, 저탄수화물 야채가 포함되며, 가공된 유제품, 곡물, 가공식품은 제외된다.
8. 간헐적 단식과 케토 다이어트 계획 (Intermittent Fasting & Keto Diet Plan)
케톤 생성 식단과 간헐적 단식을 결합하면 건강 및 체중 관리를 효과적으로 할 수 있다. 간헐적 단식 방법도 다양한데 여기에 맞춰 식단을 케토 다이어트로 섭취하며 지방 연소와 대사 효율성을 강조하는 각 방법의 장점을 극대화할 수 있다. 가장 일반적인 간헐적 단식 주기인 16시간의 단식 후 8시간의 식사 시간 동안 케토 다이어트 식단을 섭취한다.
● 간헐적 단식 (Intermittent Fasting, IF)
간헐적 단식은 단식과 식사 사이를 순환하는 식이 요법이다. 무엇을 먹을까에 초점을 맞춘 전통적인 다이어트와 달리 간헐적 단식은 언제 먹을 것인가에 초점을 둔다. 이 방법은 체중 감소, 신진대사 건강, 심지어 장수에 대한 잠재적인 이점으로 인해 인기를 얻고 있다.
● 간헐적 단식의 유형
-16/8 방법: 매일 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사를 한다. 예를 들어, 정오부터 오후 8시 사이에 식사를 할 수 있고, 그 외의 시간은 단식을 한다.
-5:2 다이어트: 일주일 중 5일은 정상적으로 식사하고 나머지 2일은 칼로리를 500-600으로 제한한다. 주 5일 직장 생활을 하는 동안은 정상적인 식사 주기를 유지하고, 주말 동안은 칼로리 섭취를 극단적으로 줄이는 방법이다.
-격일 단식: 정상적인 식사와 완전 단식 또는 칼로리 섭취 제한 (수백 칼로리 이내)를 하루 단위로 번갈아 가며 수행하는 방법이다.
-워리어 다이어트(Warrior Diet): 낮에는 소량의 생과일과 야채를 섭취하고, 밤에 한 끼의 대량 식사를 하는 방법이다.
● 간헐적 단식의 이점
많은 연구들이 간헐적 단식에 의한 체중 감소, 대사 건강 개선, 뇌 건강 개선, 노화 관련 질병 예방, 등을 포함하는 다양한 건강상의 이점을 보여주었다. 이런 이점들은 간헐적 단식에 의한 체중 감소, 인슐린 민감성 개선, 제2형 당뇨병 위험 감소가 바탕이된 결과일 수 있다. 결국은 살을 빼야 건강도 좋아진다는 대전제와 결을 같이한다.
9. 방탄 커피를 포함한 간헐적 단식과 케토 다이어트 계획 (Keto-IF Keto-IF With Bulletproof Coffee)
단식 기간 동안 아침에 방탄 커피(MCT 오일과 버터를 함유한 커피)를 섭취하는 것이 포함된다. 아침 공복 시간에 방탄 커피를 섭취하면 배고픔을 억제하고 단식 기간을 연장할 수 있으며, 오후에는 케토 식사를 2회 섭취한다.
방탄 커피 만들기
방탄 커피 (Bulletproof coffee)는 버터 커피 (butter coffee) 또는 케토 커피 (keto coffee)라고도 불리며, 고품질 커피, MCT 오일, 기 (ghee) (또는 버터)를 혼합하여 에너지/포만감 증가 및 신진대사 증가의 효과를 갖는다고 알려졌다.
코코넛 오일 또는 MCT 오일 – 코코넛 오일은 기술적으로 MCT(중쇄 트리글리세리드) 오일이며 어쨌든 약 65-80% MCT이다. MCT 오일은 코코넛 오일보다 더 농축되어 있지만 둘 다 지방 손실에 도움이 되는 것으로 나타났다.
풀을 먹인 젖소에서 생산되는 버터 (Grass Fed Butter) – 신선한 풀을 먹인 젖소에서는 지방 함량, 특히 불포화 지방 함량이 비례적으로 증가한다. 비타민 K2와 오메가 3 지방산이 함유되어 있어 영양 품질도 향상된다.
거품기 (immersion Blender) - 커피에 오일과 버터를 넣고 부드러운 거품이 올라올때까지 섞어줘야 한다. 당연하게도 물과 기름은 섞이지 않고, 라테와 같은 부드러운 거품을 만들기 위해서는 거품기를 이용하는 것이 좋다.
1. 거품기를 사용할 수 있는 넉넉한 용기에 원하는 방식으로 2잔 기준의 커피를 추출한다.
2. 추출되는 동안 위의 오일 (2 테이블 스푼), 버터 (2 테이블 스푼), 거품기를 준비한다.
3. 추출된 커피에 준비한 오일과 버터들을 넣는다.
4. 거품기로 거품이 가득 올라올때까지 위아래로 움직이며 섞어준다.
5. 탄수화물 제한에 적극적이지 않다면, 맛과 크리미함을 더하기 위해 바닐라 추출물 (1 티스푼)과 헤비 휘핑크림 (1 테이블 스푼)을 추가한다.
케토 다이어트의 건강상 이점과 우려사항
많은 사람들이 체중 감량을 위해 케토 다이어트를 선택한다. 케토 다이어트가 식욕을 감소시키고 신진대사를 촉진하는 데 효과적일 수 있기 때문이다. 많은 연구에서 케토 다이어트가 체중 감량 외에도 혈당 조절, 심장 건강, 신경 장애와 같은 분야에서 잠재적인 이점을 줄 수 있다는 것을 보여준다.
하지만 이 케토 다이어트가 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있고, 제대로 관리하지 않으면 오히려 영양 결핍을 초래할 수 있으므로 식단을 신중하게 짜는 것이 중요하다.
이상 체중 감량과 건강관리라는 두마리 토끼를 동시에 잡을 수 있는 케토 다이어트에 대해 알아봤다. 케토 다이어트의 원리를 이해하고 적절한 식단을 짜고, 올바르게 실천함으로써 웰빙을 위한 건강한 다이어트를 할 수 있을 것이다.
