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최근 생활 방식과 식습관의 변화로 더 많은 지방과 설탕 섭취, 등 지나친 칼로리와 혈당 조절에 안 좋은 식습관을 갖게 된다. 이로 인해 과체중 또는 비만인 사람들의 수도 꾸준히 증가하고 있다. 한국인들은 역시 밥심이라는 말이 있는 것처럼, 한국인들이 매일 섭취하는 쌀밥은 다른 한국 음식에 잘 어울리는 탄수화물 공급원이지만, 다른 전분이 많은 음식과 마찬가지로 몸에 좋지는 않다. 특히, 우리가 주로 섭취하는 백미는 높은 칼로리와 당으로 변환되는 많은 전분의 포함하고 있어 체중 감량이냐 혈당 조절을 위해서는 섭취에 신경을 써야 한다. 이번 포스팅을 통해 혈당 조절 원리와 저항성 전분을 많이 포함하는 밥 짓는 방법을 알아보자.
혈당 조절 원리
인슐린 (Insulin)은 췌장 (pancreas)에서 생성되는 호르몬으로 신체의 혈당 수치를 조절하는데 중요한 역할을 한다.
식사 후 혈당 수치가 높아지면 췌장에서 혈류로 인슐린이 방출되고, 인슐린은 세포 표면의 수용체에 결합하여 혈류에서 포도당을 흡수하도록 신호를 보낸다.
일단 포도당이 세포에 흡수되면 인슐린은 간과 근육에서 포도당을 글리코겐으로 저장하여 나중에 에너지원으로 사용할 수 있도록 촉진한다.
인슐린은 또한 간에서 포도당 생성을 억제하여 혈당 수치가 너무 높아지는 것을 방지하고, 인슐린은 과도한 포도당을 지방 조직에 지방으로 저장하여 미래에 에너지원으로 사용할 수 있도록 한다.
혈당 수치가 감소하면 인슐린 분비가 감소하고, 간과 근육에 저장된 글리코겐에서 포도당이 방출되어 혈당 수치를 유지할 수 있다.
인슐린에 의한 혈당 조절은 신체의 여러 호르몬 및 신호 경로의 조정 작용을 포함하는 복잡한 과정이지만, 이 시스템이 제대로 작동하면서 혈당 수치가 좁은 범위 내에서 유지될 수 있다.
당뇨병 (Diabetes)
하지만, 신체가 인슐린을 적게 생산하거나 적절하게 사용할 수 없으면 당뇨병 (Diabetes)으로 알려진 질환으로 이어질 수 있다.
당뇨병은 원인에 따라서 크게 1형 당뇨병 (Type 1 Diabetes)과 2형 당뇨병 (Type 2 Diabetes)으로 구분할 수 있으며, 1형 당뇨병은 면역계가 췌장의 인슐린 생성 세포를 공격하고 파괴하여 인슐린이 완전히 결핍되는 자가면역 질환 (autoimmune disease)이다.
제2형 당뇨병은 신체가 인슐린 효과에 저항성을 갖게 되거나 췌장이 신체의 필요를 충족시키기에 충분한 인슐린을 생산할 수 없을 때 발생하는 대사 장애 (metabolic disorder)이다. 제2형 당뇨병의 위험 요인에는 비만, 설탕과 정제 탄수화물이 많은 식단, 유전적 요인이 포함된다.
당뇨병 환자들은 혈당 조절에 문제가 생긴 경우이므로 식단, 약물을 통한 혈당 조절에 신경을 써야 한다. 당뇨병 환자인 경우 일반적으로 식전 혈당 80-130 mg/dL, 식후 혈당 180 mg/dL 이하, 당화혈색소 6.5~7% 이하를 조절 목표로 관리해야 하지만, 저혈당 위험이 높은 경우 혈당 조절 목표를 약간 높게 잡는 것이 좋다.
혈당 조절과 음식
혈당 수치를 관리하는 한 가지 방법은 탄수화물 함유 식품이 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 순위를 매기는 시스템인 혈당 지수(Glycemic index, GI)를 이용하는 것이다.
혈당 지수(Glycemic index, GI)는 순수 포도당(GI가 100 임)과 비교하여 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 기준으로 탄수화물 함유 식품의 순위를 매기는 척도이다. GI가 높은 음식은 빠르게 소화 흡수되어 혈당 수치가 급격히 증가하는 반면, 낮은 GI 음식은 소화 흡수가 느려 혈당 수치가 더 느리고 점진적으로 증가한다.
혈당 부하 (Glycemic load)는 GI와 음식 1인분의 탄수화물 양을 모두 고려한 척도로서, 특정 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 보다 정확하게 표현한다. 혈당 부하가 높은 음식은 혈당 부하가 낮은 음식에 비해 혈당 수치를 더 크게 증가시킨다.
GI가 낮은 식품(55 이하, "저혈당 지수 식품")은 일반적으로 혈류로 포도당을 더 느리고 지속적으로 방출하기 때문에 혈당 조절 면에서 더 건강한 것으로 여겨진다. 통곡물, 콩류, 대부분의 과일 및 녹말이 없는 채소가 포함된다.
GI 지수가 높은 식품(70 이상, "고혈당 지수 식품")은 혈당 수치를 급격하게 높일 수 있으며, 이후 급격하게 증가하여 배고픔, 피로 및 기타 증상을 유발할 수 있다. 높은 GI 식품의 예로는 흰 빵, 흰 쌀, 단 음료와 같은 정제된 탄수화물이 있다.
중간 혈당 지수(56-69)를 가진 식품은 중간 혈당 지수 식품으로 분류한다.
한국인들의 주식인 쌀밥은 대표적인 "고혈당 지수 식품"에 속하며, 흰쌀밥의 지속적인 섭취가 2형 당뇨병의 위험을 높인다는 연구결과들이 있다. 흰쌀밥의 GI지수를 최대한 낮춰 섭취하는 것이 저당밥 (Low-Sugar Rice)을 만들어 먹는 주목적이다.
저당밥 원리
2015년 미국 콜로라도주 덴버에서 미국 화학 학회 (American Chemical Society) 주관으로 열린 249th National Meeting & Exposition에서 스리랑카 콜롬보의 화학 과학 대학 Sudhair A. James 연구팀이 개발 도상국에서 증가하는 큰 건강문제인 비만을 해결하는데 도움이 될 수 있는 식품 기반 솔루션에 대한 연구 결과를 발표했다.
연구팀은 쌀의 저항성 전분 농도를 높이는 것이 문제에 접근하는 새로운 방법이라는 것을 제시했다.
쌀은 소화 가능한 전분 (digestible starch)과 저항성 전분 (resistant starch)이라는 특별한 유형의 탄수화물로 구성되어 있다.
소화 가능한 전분의 경우 일반적으로 소장에서 포도당 및 기타 단순당으로 대사 되고 혈류로 빠르게 흡수되는 반면, 인간에게는 저항성 전분을 소화시키는 효소가 없기 때문에 느리게 분해되고 혈류에 빠르게 흡수되지 않는다.
저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 통과해 대장에서 대사 되고 장내 박테리아의 먹이이자 에너지원이 될 수 있는 짧은 사슬 지방산 (short-chain fatty acids)으로 발효된다.
음식에 저항성 전분이 많을수록 우리 몸이 흡수하는 전분의 칼로리가 적어진다. 저항성 전분은 씨앗류, 렌틸콩, 콩, 통곡물 (Whole grains), 알단테 파스타 (Al-dente pasta), 조리 후 식힌 감자, 설익은 바나나와 같은 식품에 풍부하다.
저당밥 만드는 법
쌀밥을 할 때 뜨거운 밥에 포함된 포도당 단위는 구조가 느슨하지만, 밥을 식히게 되면 분자가 매우 단단한 결합으로 재배열되어 소화효소에 더 잘 견딜 수 있게 된다.
여기에 지방을 추가하면 지방분자가 쌀을 코팅하고 소화에 견디는 장벽을 제공해, 빠른 소화를 늦추는데 추가적으로 도움이 된다.
이 두 가지 내용이 저당밥을 만드는 방법의 핵심이다.
Sudhair A. James 연구팀은 38종의 다양한 쌀을 사용해 다양한 방법으로 밥을 짓고 시험관 테스트를 통해 사람의 소화를 시뮬레이션하여 가장 칼로리가 낮아지는 쌀밥 요리법을 고안했다.
연구팀에서 제안한 방법은 끓는 물에 코코넛 오일 1 티스푼을 떨어뜨린 다음 백미 반 컵을 넣고 약 40분 동안 밥을 짓는다.
(코코넛 오일 외의 다른 오일이 효과가 있는지에 대한 추가 실험을 진행하고 있다고 한다.)
쌀밥이 완성된 후, 냉장고에 12시간 식힌 채로 보관을 하고, 밥을 먹기 전에 다시 데워서 먹는 방법이다.
이 방식으로 조리된 쌀밥은 일반적으로 조리된 쌀밥에 비해 저항성 전분을 최소 10배 이상 함유하고 있으며 칼로리는 10-15% 적다는 것을 확인했다.
냉장고에 보관된 밥을 재가열해도 저항성 전분의 수준이 변하지 않는다.
또한, 연구원들은 특정 종류의 쌀을 사용함으로써 칼로리를 50-60%까지 줄일 수 있다는 의견을 제시했다.
쌀밥을 지으며 코코넛 오일을 추가하는 게 익숙지 않으니 이 방법을 조금 응용해 보자면,
① 밥을 하기 전에 평소 사용하는 쌀을 충분히 씻고, 따뜻한 물에 잠시 불려준 후 밥을 짓는다.
② 밥이 완성되면 전자렌지 사용이 가능한 용기 (아래 아마존 링크 참고)에 담아 소분하고, 용기에 밥을 지은 날짜와 시간을 기록해 둔다.
👉🏻Plastic Deli Food Storage Containers with Airtight Lids
👉🏻Mini Glass Food Storage Containers
③ 용기에 담은 밥을 12시간 동안 냉장보관한다.
④ 냉장보관 12시간이 지난 밥을 꺼내 전자레인지에 대략 1분 30초 데워 먹는다.
정말 간단하다. 물론 금방 한 고슬고슬 따끈한 쌀밥과는 비교할 수 없겠지만, 전자레인지에 다시 데워 먹는다고 해서 밥맛이 너무 떨어진다거나 그런 느낌은 전혀 없다. 본인도 몇 년째 잘 만들어 가며 먹고 있다.
저당밥솥
Low Sugar Rice Cooker
최근엔 밥을 지을 때부터 저당밥을 지을 수 있도록 만들어진 저당밥솥 (저탄수화물 밥솥)을 찾아볼 수 있다. 저당 밥솥은 혈당 지수(GI)가 낮은 밥을 짓도록 설계되어 있는데, 쌀밥을 섭취한 후 혈당 수치가 급격하게 급상승할 가능성이 적다는 것을 의미한다.
저탄수화물 밥솥의 기본 원리는 당 제거 바스켓 (desugaring basket)을 포함하는 이중 바스켓에 여분의 물(쌀 무게의 3~4배)로 밥을 지으면, 쌀의 전분 성분이 여분의 물에 녹아 제거되고, 저탄수화물 쌀밥을 만들게 된다.
아마존에서도 다양한 저당밥솥 종류를 찾아볼 수 있다.
👉🏻 Instant 20-Cup Rice Cooker, Rice and Grain Multi-Cooker with Carb Reducing Technology
최근 생활 방식과 식습관의 변화로 더 많은 지방과 설탕 섭취, 등 지나친 칼로리와 혈당 조절에 안 좋은 식습관으로 비만과 당뇨병의 위험이 증가하게 된다. 특히, 한국인들이 많이 섭취하는 백미를 이용한 쌀밥은 높은 칼로리와 당으로 변환되는 많은 전분의 포함하고 있어 체중 감량이냐 혈당 조절을 위해서는 피해야 할 음식 일 순위이다. 하지만, 조리 과정에서 쌀의 전분을 최대한 제거하거나 저항성 전분의 함량이 높은 저당밥 짓는 조리법을 사용한다면 보다 안심하고 쌀밥을 먹을 수 있겠다.
