마그네슘 결핍 (Magnesium Deficiency): 쉽게 넘길 수 없는 만성질환의 원인

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현대인의 생활 습관 속에서 다양한 질환을 초래할 수 있는 마그네슘 (magnesium) 섭취의 불충분이 전 세계적인 문제점으로 인식되고 있다. 현대 생활에서 채소와 과일의 소비가 감소하고 정제 식품이나 가공 식품의 소비가 증가함에 따라 마그네슘 섭취 부족으로 인한 신체의 마그네슘 결핍이 심각한 건강 문제를 유발할 수 있어 관심이 커지고 있다. 마그네슘 결핍의 원인과 영향, 섭취 방법에 대해서 알아보자.

2023년 부산 동서대 연구팀이 Nutrition Research and Practice에 발표한 "한국인의 마그네슘 섭취량과 식이 공급원: 2016~2019년 국민건강영양조사 연구 결과 (Magnesium intake and dietary sources among Koreans: findings from the Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2016-2019)"에 따르면, 한국인 2명 중 1명은 마그네슘 섭취가 불충분한 것으로 나타났다. 특히, 여성, 12~29세 청소년 및 청년, 65세 이상 노인, 저소득층에서 마그네슘 섭취가 불충분한 경우가 더 많이 관찰됐다.

magnesium-deficiency-brain-heart-kidney — 마그네슘 결핍

마그네슘의 중요성

마그네슘은 많은 신체 기능에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이다. 근육과 신경 기능, 에너지 대사 및 뼈의 강도유지를 포함하여 신체의 300개 이상의 효소 반응에 관여한다. 근육의 수축을 위해서는 칼슘이 필요하고, 근육의 이완을 위해 마그네슘이 필요하다. 칼슘과 마그네슘은 근육세포의 안과 밖을 이동하며 심장을 포함한 신체의 다양한 근육 수축이완이 가능하게 한다. 또한 마그네슘은 신경계통의 신호전달에서 흥분을 진정시키는 역할을 한다.

마그네슘 결핍의 원인

마그네슘 결핍에는 여러 가지 원인이 있다. 가장 일반적인 것 중 하나는 마그네슘이 풍부한 음식의 부적절한 섭취이다. 마그네슘은 잎이 많은 녹색 채소, 견과류 및 씨앗, 통곡물, 콩과 식물을 비롯한 다양한 식품에서 찾을 수 있지만, 마그네슘 섭취가 부족한 많은 사람들이 이와 같은 음식을 정기적으로 충분히 섭취하지 않는다.

만성 설사 또는 구토도 단기적으로 마그네슘 결핍을 유발할 수 있다. 이러한 상태는 신체에서 마그네슘을 포함한 체액 및 전해질의 과도한 손실로 이어질 수 있다.

또한, 신장이 신체의 마그네슘 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 하는데, 신장 기능에 문제가 생기면 마그네슘 결핍을 유발할 수 있다.

심장약, 혈압약으로 사용되는 이뇨제와 같은 특정 약물이나 칼슘보충제도 마그네슘 고갈을 유발할 수 있다.

마그네슘 결핍의 증상 및 질환

마그네슘 결핍의 증상은 결핍의 정도에 따라 크게 다를 수 있다. 가벼운 결핍은 눈에 띄는 증상을 일으키지 않을 수 있지만 더 심각한 결핍은 갑작스러운 경련, 근육 경련, 피로 및 쇠약, 불규칙한 심장 박동, 메스꺼움 및 구토, 기분 변화로 이어질 수 있다.

특히, 마그네슘 결핍과 질환 사이의 관계를 살펴보면, 심부전 및 제2형 당뇨병을 앓고 있는 환자의 대부분이 저 마그네슘혈증 (hypomagnesemia)을 동반하며 마그네슘 보충은 심장 기능과 인슐린 저항성을 개선하는 것으로 나타났다. 미네소타 대학 연구진이 2019년 JCI Insight에 발표한 연구 결과에서는 마그네슘의 충분한 섭취가 심근세포의 미토콘드리아 기능을 개선하고 산화 스트레스를 감소시키며 당뇨병성 심장 이완기 기능 장애 (cardiac diastolic dysfunction, DD)를 예방할 수 있다는 것을 보여줬다.

또한, 2021년 미국 심장 협회 저널에 발표한 연구에서 마그네슘 결핍 자체만으로도 미토콘드리아 기능 장애 및 심근세포 수축에서 중요한 역할을 하는 단백질인 cMyBPC의 산화적 변형과 관련된 가역적 이완기 심근 병증 (diastolic cardiomyopathy)을 유발할 수 있음을 밝혀, 마그네슘 결핍과 심장 질환 간의 연관성을 잘 보여준다.

마그네슘 결핍의 치료

마그네슘 결핍의 치료는 일반적으로 마그네슘이 풍부한 식품 섭취를 늘리거나 마그네슘 보충제를 복용하는 것이다. 하지만, 본인이 마그네슘 결핍이 맞는지, 왜 마그네슘 결핍이 발생하는지, 얼마나 부족하고 부족하다면 보충제를 얼마나 섭취하는 것이 좋은지 전문가와 협의하여 마그네슘 보충제의 적절한 복용량을 결정하는 것이 중요하다. 신장 질환이나 만성 설사와 같은 마그네슘 결핍을 유발할 수 있는 근본적인 원인을 치료하는 것도 중요하다.

마그네슘 보충제는 다양한 마그네슘 화합물 형태로 제공된다.

마그네슘 글리시네이트 (magnesium glycinate)

구연산 마그네슘 (magnesium citrate)
염화마그네슘 (magnesium chloride)
황산마그네슘 (magnesium sulfate)
산화마그네슘 (magnesium oxide)
말레이트 마그네슘 (magnesium malate)

이러한 마그네슘 화합물의 주요 차이점은 생체이용률(체내 흡수 및 활용되는 마그네슘의 양), 부작용 및 특정 건강상의 이점이다. 다음은 각각에 대한 간략한 개요이다:

마그네슘 글리시네이트 (magnesium glycinate)

: 이 형태의 마그네슘은 아미노산 글리신에 결합되어 있다. 생체이용률이 높고 내약성이 뛰어나 다른 형태의 마그네슘에 민감한 사람에게 좋은 선택이다. 또한 신경계를 진정시키는 효과가 있으며 건강한 수면에 도움이 될 수 있다.

구연산 마그네슘 (magnesium citrate)

: 구연산 마그네슘은 구연산에 결합된 마그네슘 형태이다. 마그네슘 글리시네이트처럼 생체이용률이 높으며 일반적으로 변비 완화에 도움이 되는 완하제로 사용된다. 또한 건강한 소화와 신장 기능에도 도움이 될 수 있다.

염화마그네슘 (magnesium chloride)

: 이 형태의 마그네슘은 스프레이나 입욕제와 같은 국소용 마그네슘 제품에 자주 사용된다. 피부를 통해 흡수될 수 있으며 건강한 근육 기능을 지원하고 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

황산마그네슘 (magnesium sulfate)

: 엡솜 소금 (Epsom salt)이라고도 불리는 이 형태의 마그네슘은 일반적으로 입욕제에 사용되어 근육통을 진정시키고 이완을 촉진하는 데 도움이 된다. 완하제로 경구 복용할 수도 있다.

산화마그네슘 (magnesium oxide)

: 이 형태의 마그네슘은 다른 형태보다 생체이용률이 낮지만, 원소 마그네슘이 많이 함유되어 있어 보충제에 자주 사용된다. 마그네슘 수치가 낮거나 결핍 위험이 있는 사람에게 도움이 될 수 있다.

말레이트 마그네슘 (magnesium malate)

: 이 형태의 마그네슘은 체내 에너지 생성에 관여하는 말산 (malic acid)과 결합되어 있다. 에너지 수준이 낮거나 만성 피로 증후군이 있는 사람에게 도움이 될 수 있다.

전반적으로 자신에게 가장 적합한 마그네슘 형태는 개인의 필요와 선호도에 따라 달라질 수 있다.

나이나 성별에 따른 적정 마그네슘 섭취 용량은 다음과 같다.

14–18세 남자 - 410 mg
14–18세 여자 - 360 mg
18세 이상 남자 - 400–420 mg
18세 이상 여자 - 310–320 mg
임산부 - 350–360 mg
모유 수유 중인 여성 - 310–320 mg

건강정보를 다루는 미국 사이트인 "Healthline"에서 선정한 마그네슘 보충제들은 다음과 같다.

종합적으로 가장 좋은 마그네슘 보충제

Life Extension Magnesium Caps 500 mg

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